作り方 香辛料・野菜を上手に使い、減塩につなげましょう。
《公開中のレシピ》
- 切干大根と油揚げのエスニック和え
- 野菜とひじきの味噌ごま和え
- パプリカの肉巻き
切干大根と油揚げのエスニック和え
《材料（4人分）》
| 切干大根 | 40g |  |
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| 油揚げ ※ | 60g | ||
| 小松菜 | 50g | ||
| ミニトマト | 8個 | ||
| しめじ | 40g | ||
| A | 生姜 | 20g | |
| 長ねぎ | 20g | ||
| ごま油 | 大さじ1 | ||
| しょうゆ | 大さじ1 | ||
| 砂糖 | 大さじ1 | ||
| 酢 | 大さじ1 | ||
| 豆板醤 | 小さじ1/2 | ||
| 塩 | 小さじ1/3 | ||
※ 油揚げの代わりに「厚揚げ」にしても美味しいです。
《作り方》
- 切干大根をもどして茹で、2cmに切る。
- 油揚げは幅半分に切ってから5mm幅に切り、フライパンでから炒りする。
- 小松菜は茹で、2cmの長さに切る。
- ミニトマトは1/4に切る。
- しめじは小房に分け、鍋に入れて蓋をして、蒸し煮にする。
- 生姜・長ねぎはみじん切りにし、Aと合わせ火にかける。
- 全ての材料を6で和える。
《栄養価（1人分）》
| エネルギー | 141kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 脂質 | 8.2g |
| カリウム | 552mg |
| 食物繊維 | 3.5g |
| 食塩相当量 | 1.0g |
※この献立は、1人分77gの野菜を使用しています。
野菜とひじきの味噌ごま和え
《材料（4人分）》
| 芽ひじき（乾） | 8g |  |
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| きゅうり | 120g | ||
| パプリカ | 120g | ||
| ちくわ | 40g | ||
| A | 味噌 | 小さじ2 | |
| 酢 | 大さじ1と小さじ1 | ||
| 砂糖 | 小さじ2 | ||
| すりごま | 大さじ2と1/2 | ||
- 《作り方》
- 芽ひじきは戻し、茹でる。
- きゅうりは半分に切り、斜めに薄切りにする。パプリカは縦8等分にして、斜め薄切りにする。
- ちくわは、ごく薄い輪切りにする。
- Aはよく混ぜ、材料と和える。
《栄養価（1人分）》
| エネルギー | 78kcal |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 脂質 | 3.6g |
| カリウム | 256g |
| コレステロール | 3mg |
| 食物繊維 | 2.6g |
| 食塩相当量 | 0.7g |
※この献立は、1人分62gの野菜を使用しています。
パプリカの肉巻き
《材料（4人分）》
| 豚肩ロース薄切 | 220g |  |
| マッシュルーム | 80g | |
| パプリカ（赤） | 1/2個 | |
| パプリカ（黄） | 1/2個 | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | |
| 塩・こしょう | 少々 | |
| 小麦粉 | 適量 | |
| 《付け合わせ》 サニーレタス・きゅうり・キャベツ・ミニトマト |
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- 《作り方》
- パプリカは縦5mmの細切にする。
- マッシュルームは薄切にする。
- 豚肉2枚を広げ、軽く小麦粉を振る。
- (3)に(2)1個分を並べ、(1)を巻く。
- フライパンにオリーブオイルをひき、(4)の巻き終わりを下にして焼き、塩・こしょうで味を整える。
《栄養価（1人分）》
| エネルギー | 182kcal |
| たんぱく質 | 8.9g |
| 脂質 | 13.7g |
| 炭水化物 | 3.2g |
| 食塩相当量 | 0.4g |