作り方 香辛料・野菜を上手に使い、減塩につなげましょう。

《公開中のレシピ》

1. 切干大根と油揚げのエスニック和え
2. 野菜とひじきの味噌ごま和え
3. パプリカの肉巻き

切干大根と油揚げのエスニック和え

《材料（4人分）》

切干大根		40g
油揚げ ※		60g
小松菜		50g
ミニトマト		8個
しめじ		40g
A	生姜	20g
	長ねぎ	20g
	ごま油	大さじ1
	しょうゆ	大さじ1
	砂糖	大さじ1
	酢	大さじ1
	豆板醤	小さじ1/2
	塩	小さじ1/3

※ 油揚げの代わりに「厚揚げ」にしても美味しいです。

《作り方》

1. 切干大根をもどして茹で、2cmに切る。
2. 油揚げは幅半分に切ってから5mm幅に切り、フライパンでから炒りする。
3. 小松菜は茹で、2cmの長さに切る。
4. ミニトマトは1/4に切る。
5. しめじは小房に分け、鍋に入れて蓋をして、蒸し煮にする。
6. 生姜・長ねぎはみじん切りにし、Aと合わせ火にかける。
7. 全ての材料を6で和える。

《栄養価（1人分）》

エネルギー	141kcal
たんぱく質	4.4g
脂質	8.2g
カリウム	552mg
食物繊維	3.5g
食塩相当量	1.0g

 ※この献立は、1人分77gの野菜を使用しています。 

野菜とひじきの味噌ごま和え

《材料（4人分）》

芽ひじき（乾）		8g
きゅうり		120g
パプリカ		120g
ちくわ		40g
A	味噌	小さじ2
	酢	大さじ1と小さじ1
	砂糖	小さじ2
	すりごま	大さじ2と1/2

 

《作り方》

1. 芽ひじきは戻し、茹でる。
2. きゅうりは半分に切り、斜めに薄切りにする。パプリカは縦8等分にして、斜め薄切りにする。
3. ちくわは、ごく薄い輪切りにする。
4. Aはよく混ぜ、材料と和える。

 《栄養価（1人分）》

エネルギー	78kcal
たんぱく質	3.6g
脂質	3.6g
カリウム	256g
コレステロール	3mg
食物繊維	2.6g
食塩相当量	0.7g

 ※この献立は、1人分62gの野菜を使用しています。

パプリカの肉巻き

《材料（4人分）》

豚肩ロース薄切	220g
マッシュルーム	80g
パプリカ（赤）	1/2個
パプリカ（黄）	1/2個
オリーブオイル	大さじ1
塩・こしょう	少々
小麦粉	適量
《付け合わせ》 サニーレタス・きゅうり・キャベツ・ミニトマト

 

《作り方》

1. パプリカは縦5mmの細切にする。
2. マッシュルームは薄切にする。
3. 豚肉2枚を広げ、軽く小麦粉を振る。
4. (3)に(2)1個分を並べ、(1)を巻く。
5. フライパンにオリーブオイルをひき、(4)の巻き終わりを下にして焼き、塩・こしょうで味を整える。

 《栄養価（1人分）》

エネルギー	182kcal
たんぱく質	8.9g
脂質	13.7g
炭水化物	3.2g
食塩相当量	0.4g

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